Полезни хранителни навици за отслабващи

Навици, които ще ви помогнат да отслабнете

Манталитетът „всичко или нищо“ ще направи по-трудно отслабването ви, но ако сте сериозни към процеса, спазването на следните съвета ще ви помогне да постигнете целта си за постоянно. Ще имате сигурен контрол над теглото си с малки, всекидневни промени. Когато започнете да коригирате начина си на живот, ще забележите как губите тегло, което няма да се върне, ако не се откажете от новите си житейски навици. Следните няколко навика ще ви помогнат да превърнете мечтата си за отслабване в постоянна и сигурна реалност. 

За да ускорите промяна в теглото си, трябва да включите питателни и балансирани ястия през по-голямата част на деня. Това е принципът, който стои зад правилото 80/20. Треньорът на Джесика Алба – Юми Лий казва: „Не можеш да си на 100 процента през целия ден, но е възможно да си на 80 процента през цялото това време“.

Имате ли тези лоши хранителни навици?

Храните ли се късно през нощта? Хапвате ли си по време на готвене? Довършвате ли храната на децата си? Открийте ваши вредни за постигане на целта си навици и се стремете да ги промените.  Ако преди сте изпивали по една кутия кока кола с обяда си, не се връщайте към този лош навик, след като свалите килограмите. „Отслабване“ означава промяна в начина ви на живот, а не е нещо, което правите, докато го постигнете. Връщането ви към старите си навици за хранене и живот бързо ще върне наднорменото ви тегло.

Ако се провалите в планирането, планирате провал

Всеки човек, който иска да смъкне килограми, има нужда от стратегия за хранене по всяко време. Например: пригответе си здравословни закуски, които да консумирате на работното място или училище, веднага когато почувствате глад през деня. 

Винаги пазарувайте с пълен корем

Не влизайте в супермаркет, когато сте гладни, за да избегнете импулсивното пазаруване. С цел свеждане на това до минимум, пазарувайте с предварително приготвен списък на храните, от които имате нужда, и се придържайте към него. Правилното хранене започва със запасяването ви със здравословна храна.

Яжте редовно

Хранете се толкова често, колкото желаете, без да преяждате или да се лишавате от храна. Така ще се придържате към ритъма на честота на хранене, който тялото ви подава. 

Яжте седнали на маса и от чиния

Храната, изядена направо от опаковка, докато стоите на крак, се забравя много лесно. Ще изядете много повече, отколкото ако седнете и съзнателно се насладите на храната си.

Сервирайте храната си в чиния и оставете останалото обратно в хладилника или тенджерата

Чинии с храна на масата настояват да бъдат изядени и е необходима добра воля, за да не го направите. Не забравяйте, че отнема около 20 минути на ума ви да получи сигнала от корема, че сте вече сити.

Яжте бавно, сдъвквайте добре всяка хапка и се наслаждавайте на вкуса й

Поставете вилицата си на чинията си между всяка хапка и пийте много вода с храната си.

Не яжте след вечеря

Това е времето, когато много хора започват да трупат излишни килограми. Ако сте гладни, опитайте се да задоволите желанието си за храна с чаша вода или с парче плод. Измийте си зъбите, за да не се изкушите да ядете отново.

Ако закусвате през деня, отнасяйте се към закуската като към мини хранене

Най-хранителните следобедни закуски съдържат сложни въглехидрати и малко количество протеини и мазнини. Стремете се (и този път) да консумирате точно толкова богата на всички хранителни вещества храна, колкото и по време на основното си хранене. 

Започнете деня си със закуска, която е най-важното хранене за деня. 

След нощна почивка тялото ви се нуждае от гориво, за да стартира метаболизма ви и да ви даде достатъчно енергия за останалата част от деня. Яжте обилна, питателна храна в първите часове на деня след събуждането си. Изберете закуска, която е с високо съдържание на протеини и фибри, за да сте сити, което ще ви даде енергия за часове напред. Но преди това трябва да хидратирате тялото си. Това ще помогне за изхврълянето на токсичните вещества от системата ви, които черният ви дроб е приготвил, докато вие си почивахте през нощта.

Храни, които трябва да избягвате, докато сте в процес на отслабване

Соев сос

Въпреки че той е с ниско съдържание на калории, соевият сос е с изключително високо съдържание на натрий, което може да ви подуе и ще увеличи риска от хипертония.

Алкохол

Дори хора със средна консумация на вино поглъщат до 2000 допълнителни калории всеки месец. Алкохолът е първото нещо, което тялото ви започва да изгаря, преди да премине към нещо друго. Така че, докато то не се отърве от алкохола в системата ви, няма да изгори никаква мазнина.

Продукти без захар

Тези продукти изглеждат нискокалорични, но консумирането им може да повиши нивото ви на инсулин, защото те често съдържат още по-нездравословни алтернативи на захарта.

Джанкфуд продуктите са с високо съдържание на фибри

Тези съдържат фибри, които са от съществено значение за вашето здраве, но проблемът е, че ги доставят в големи дози, вместо стабилно през целия ден.

Пуканки за микровълнова фурна

Според Агенцията за опазване на околната среда (EPA) химикалите, открити в торбички с пуканки за микровълнова фурна, са известни с това, че увеличават шансовете ви за развитие на безплодие и проблеми с щитовидната жлеза. Пуканките са една чудесна нискокалорична закуска, но не и когато тя излиза от торбичка пълна с химически добавки.

Плодов сок

Плодовите сокове в картонени опаковки са удобни за бърза закуска, но те са просто една чаша, пълна с празни калории. По-добре изяжте един истински плод, които ще ви даде истински фибри без токсични добавки.

Грозде

То е здравословно, но съдържа много захар. Все пак не го избягвайте напълно. Комбинирайте го с протеини или го добавете към салатите си.

Храни с ниско съдържание на мазнини

Консумирането на храни с ниско съдържание на мазнини може да ви изложи на риск от невнимателно хранене, тъй като те създават илюзията, че не консумирате много калории. Често производителите им заменят естествени елементи с химикали, за да ги направят „нискомаслени“.

Персонално изготвен план за диета може да ви помогне да разберете количеството на порциите, които консумирате, и да поддържа приемането на калории на ниско ниво. Този план трябва да бъде създаден от специалист, но по-долу ще намерите основните стъпки за създаване на собствен персонализиран план.

Стъпка 1. Установете какво количество храна ядете при всяко хранене или лека закуска.

Просто казано, разделете всяко хранене или лека закуска на елементарни единици: протеини, плодове, зеленчуци, листни зеленини, нишесте/зърно, протеинови закуски и „подобрители на вкуса“. Всеки персонализиран план за диета има своя основна структура, базирана на тези прости единици. По този начин ще е лесно да запомните какво трябва да ядете при всяко хранене.

Стъпка 2. Какъв е размерът на вашата порция

След като знаете основната разбивка на вашия план за хранене, следващата стъпка е да се запознаете с големината на порциите във всяка група храни. Това е един от най-важните фактори за поддържане на вашите калории на ниско ниво. 

Стъпка 3. Създайте свое меню

Когато се запознаете с големината  на порциите в различните групи храни, време е да съставите плана си за хранене. Използвайки основната структура за избраното от вас ниво на калории, включете храни от всяка хранителна група, за да създадете свой персонализиран хранителен план за деня.