Кои са причините за безсъние и как да се справим с тях?

Една десета част от човечеството има проблеми със съня. Най често ни измъчва трудното заспиване, честото събуждане през нощта и невъзможността отново да заспим. 

Някои хора са си внушили например, че им е трудно да заспят отново, след като се събудят на нечетен час. Тогава започва прословутото броене на овце, което рядко помага.

Какво е безсънието?

Безсънието е често срещано нарушение на съня. При него може да имате проблеми със заспиването, запазването или качеството на съня. Това се случва, дори ако имате време и подходяща среда, за да спите добре. Безсънието може да попречи на ежедневните ви дейности и да ви накара да се чувствате сънливи през деня. 

Краткотрайното безсъние може да бъде причинено от стрес или промени във вашия график или средата. То може да продължи няколко дни или седмици. 

Хроничното (продължително) безсъние се появява 3 или повече нощи в седмицата, продължава повече от 3 месеца и не може да бъде напълно обяснено с друг здравословен проблем.

Видове безсъние

Безсъние, което продължава от една нощ до няколко седмици, се нарича преходно безсъние. Ако безсънието се появява най-малко три нощи седмично в продължение на три месеца или повече, се нарича хронично.

Хроничното безсъние е първично или вторично: първичното безсъние не е свързано с друг здравословен проблем, докато вторичното безсъние може да се дължи на  някакво медицинско състояние. 

Болести като рак, астма или артрит, лекарства, стрес, проблеми с психичното здраве или лоша среда за сън (като прекалено много светлина или шум, или партньор в леглото, който хърка), също могат да доведат до нарушения на съня.

Хроничното безсъние се дели още на:

• Безсъние в начало на съня: това означава, че имате проблеми със заспиването.
  
• Безсъние при поддържането на  съня: това се случва, когато имате проблеми със съня през нощта или се събуждате твърде рано.
  
• Смесено безсъние: при този тип безсъние имате проблеми както със заспиването, така и със съня през нощта.  
  
• Парадоксално безсъние: Когато имате парадоксално безсъние, вие подценявате времето, през което спите. Имате чувството, че спите много по-малко, отколкото наистина спите.
  
• Събуждането рано сутрин, след което оставаме будни, също се счита за безсъние. Компрометираното качество на съня, при което се събуждаме, чувствайки се неотпочинали, въпреки че сме спали 7-8 часа, също може да се счита като безсъние.

Лечение на безсъние

Преходното безсъние може да не се нуждае от специализирано лечение.

Ако ви е трудно да извършвате ежедневните дейности, защото сте уморени, вашият лекар може да ви предпише сънотворни за кратко време. Те могат да ви помогнат да избегнете проблеми като сънливост на следващия ден.

Все пак, не използвайте хапчета за сън без рецепта. Те могат да имат странични ефекти и действието им намалява с времето.

При хронично безсъние ще се нуждаете от лечение на състоянията или на здравословните проблеми, които ви държат будни. За целта вашият лекар може също да предложи поведенческа терапия. Това може да ви помогне да промените навиците, които влошават безсънието, и да научите как да се спазват правилата за хигиена на съня.

От колко часа сън всъщност се нуждаем?

Необходимостта от сън варира значително при отделните хора, Количеството сън, от което се нуждаете, зависи от различни фактори – особено от вашата възраст. 

Препоръчителното количество сън в рамките на едно денонощие при различните възрастови групи е:

• Бебета от 4 до 12 месеца: 12-16 часа;
• 1 до 2 години: 11-14 часа сън;
• 3 до 5 години: 11-13 часа;
• 6-12 години: 9 -12 часа;
• 13 -18 години:  8-10 часа;
• Възрастни: 7 или повече часа на нощ. 

Други фактори, които могат да повлияят на количеството сън, от което имате нужда, са:

• Качество на съня – ако сънят ви често се прекъсва, той не е качествен
  
• Предишно лишаване от сън – ако дълго не сте спали, имате нужда да наваксате съня си, като спите повече.
  
• Бременност – промените в нивата на хормоните и физическият дискомфорт могат да доведат до лошо качество на съня.
  
• Стареене – с напредване на възрастта вашите модели на сън може да се променят. По-възрастните хора са склонни да спят по-леко, трудно заспиват и спят за по-кратки периоди от време, като  се събуждат много пъти през нощта.

За децата препоръчителното количество сън е свързано с по-добро здраве, включително подобрено внимание, поведение, учене, памет, способност за контрол на емоциите, качество на живот и психическо и физическо здраве.

При възрастните, спането по-малко от седем часа на нощ може да доведе до влошаване на здравето, като наддаване на тегло, повишаване на кръвната захар, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и депресия.

Най-честите причини за безсъние 

Основните причини за безсънието включват:

• Стрес, свързан с големи житейски събития, като загуба на работа или промяна, смърт на любим човек, развод или преместване;
  
• Средата около вас – шум, светлина или неподходяща температура в спалнята;
  
• Промени в графика за сън в резултат на джет лаг (нарушения в ритъма на вътрешния биологичен часовник), нощни смени  на работа  или лоши навици;
  
• Генетични причини. Изследванията са установили, че от безсъние може да страдат цели семейства.

Вторичните причини за безсъние включват:

• Проблеми с психичното здраве  като депресия  и  тревожност;
• Лекарства за настинки, алергии, депресия, високо кръвно налягане и астма;
• Болка или дискомфорт през нощта;
• Употреба на кофеин, тютюн или алкохол, както и употреба на забранени наркотици;
• Хипертиреоидизъм и други ендокринни проблеми;
• Други нарушения на съня, като  сънна апнея  или  синдром на неспокойните крака;
• Бременност;
• Болест на Алцхаймер и други видове деменция;
• Дефицит на внимание и хиперактивност;
• Предменструален синтром и менопауза.

Безсънието засяга повече жените, отколкото мъжете и по-възрастните хора, отколкото по-младите. 

Какви последици има хроничното недоспиване

Хроничното недоспиване оказва отрицателно въздействие върху здравето ви по много начини. 

Краткосрочните проблеми могат да включват:

• Липса на съсредоточеност;
• Прекомерна сънливост през деня;
• Нарушена памет;
• Раздразнителност;
• Нарушаване на качеството на живот;
• По-голяма вероятност от автомобилни катастрофи;

Ако продължите да работите без достатъчно сън, може да ви се появят и по-дългосрочни и сериозни здравословни проблеми. Някои от тях са високо кръвно налягане, диабет, инфаркт, сърдечна недостатъчност или инсулт. 

Други потенциални проблеми включват затлъстяване, депресия, намалена функция на имунната система и намалено сексуално желание.

Хроничното лишаване от сън може дори да повлияе на външния ви вид. С течение на времето това може да доведе до преждевременни бръчки и тъмни кръгове под очите. 

Липсата на сън увеличава количеството на хормона на стреса кортизол в тялото. Той от своя страна разгражда колагена – най-важният протеин, който поддържа кожата ни гладка. 

Как Аюрведа помага при безсъние?

Аюрведа ни учи, че безсънието не е просто заболяване, а симптом на скрит дошичен дисбаланс и признак на много други хронични физически, поведенчески, когнитивни и психически проблеми, които могат да се появят в бъдеще, ако не бъдат решени.

Ето и как дошите влияят на безсънието:

• Човек с дисбаланс на Вата заспива трудно в началото. 
  
• Небалансираните Питта индивиди изпитват нарушен сън през нощта. Техните обсесивно-компулсивни мисли ги държат стимулирани между 12 и 4 часа сутринта.
  
• За тези, които се занимават с влошаване на Кафа доша, сънят приключва в много ранен час сутрин. Те не могат да заспят отново, след като се събудят.

Ето някои съвети как да използвате Аюрведа за справяне с безсънието:

• Придържайте се към последователна рутина на съня – лягайте си и ставайте по едно и също време.
• Яжте питателна храна, подходяща за вашата доша.
• Вечеряйте рано, леко, за предпочитане три часа преди лягане.
• Не пийте кофеинови напитки след 14 часа.
• Изключете телефона и таблетите си поне час преди лягане.
• Избягвайте  новини и разговори, които водят до сензорно претоварване.
• Ходете на разходки сред природата.
• Спортувайте редовно, но се въздържайте от движение, което е твърде стимулиращо вечер.
• Вземете топла вана със специфични за дошата ви етерични масла, като лавандула, лайка или иланг-иланг.
• Нанесете топло сусамово масло върху краката, за да успокоите нервната система. Ще помогне за облекчаване на стреса, успокояване на ума и успокояване на тялото.
• Медитийте ежедневно, за да намалите стреса.
• Избягвайте всякакви спорове вечер преди лягане.
• Практикувайте алтернативно дишане през ноздрите и Бхрамари пранаяма, за да успокоите ума.
• Уверете се, че спалнята ви е тъмна и тиха. Главата на леглото ви не бива да е,обърната на север (тъй като енергията от тази посока може да бъде стимулираща).
• Отпуснете се вечер, практикувайки йога асани. 
• Билките, полезни при видовете безсъние Вата и Кафа, включват ашваганда, тулси, индийски корен от валериана, бола (индийска смирна), Шалаки (тамян) и брахми . Пиенето на топло мляко с индийско орехче преди лягане също работи.
• Безсънието, основано на питта може да се лекува с лайка, Mandukaparni (gotu kola), Chandan (сандалово дърво) и Hypericum (жълт кантарион).
• Лечението с Shirodhara и Picchu (билково масло, нанесено върху темето на главата) е изключително полезно при лечението на безсъние.

Заключение

Безсънието е сериозен проблем за 10% от населението на земята. 

Когато не можете да спите добре три и повече дни от седмицата, това означава, че страдате от хронично безсъние. То може да се отрази на начина ви на живот в редица аспекти. Недоспалите хора обикновено са сънливи през деня, рязсеяни, раздразнителни и неконцентрирани. 

Ето защо е важно да разрешите проблема навреме, преди той да доведе след себе си редица трудни за контролиране последствия.

 Снимки: Pixabay